Para aqueles que queiran poñer en orde a súa cintura, mellorar as funcións corporais e aumentar o ton muscular, pódense usar exercicios de ioga para perder peso nas zonas abdominais e laterais: un complexo de asanas, técnicas de respiración e meditación. Varios miles de anos de práctica axudaron ás persoas a facer os seus corpos flexibles e elásticos e a desfacerse do exceso de peso. Os exercicios sistemáticos levan non só á perda de peso dos lados, abdome e coxas, senón tamén ao rexuvenecemento de todo o corpo.
O ioga axúdache a perder peso e a desfacerte da graxa da barriga?
Numerosos estudos confirman que os exercicios de ioga son máis efectivos que os exercicios tradicionais de ximnasia para perder graxa da barriga e dos lados. Só media hora ao día realizando certas asanas pode aforrarche 2,5 kg de exceso de peso á semana. Os exercicios e a meditación levan a unha conexión entre a mente e o corpo, o que lle permite cambiar intuitivamente a unha dieta saudable e evitar alimentos pouco saudables.
Beneficios para o corpo
O sistema de exercicios axuda a xestionar o exceso de peso de varias maneiras:
- facer actividade física;
- aceleración do metabolismo;
- Formación de hábitos alimentarios saudables.
Isto definitivamente axudarache a perder peso, pero non lograrás o teu obxectivo desexado tan rápido como coas clases de fitness. Hai outros beneficios destes adestramentos. O exercicio trae grandes beneficios ao corpo:
- Endereitarase a súa postura e fortalecerase a columna vertebral;
- a función cardíaca mellorará;
- o sistema inmunitario e o sistema linfático están reforzados;
- A dixestión e a función intestinal normalízanse;
- a presión diminuirá;
- As tensións musculares son aliviadas.
Que ioga é mellor para perder peso?
O principio de perder peso con exercicios de ioga baséase no efecto isométrico sobre os músculos. En contraste coas cargas de forza, o tecido muscular está tenso, pero a súa lonxitude non cambia. Hai moitas prácticas que promoven a perda de peso.
Podes escoller calquera dirección:
- Hatha. Variacións clásicas de exercicios baseadas nun ritmo pausado e na execución tranquila das asanas. A carga é comparable ao adestramento de forza. Hai 4 exercicios no complexo básico. Aprender asanas por conta propia usando fotos e vídeos de Internet pode ser perigoso. Polo tanto, busque axuda profesional dun adestrador.
- Iyengar. Para a comodidade e a alta eficiencia deste sistema, utilízanse varios dispositivos: rolos, correas, soportes. Todas as cargas son estáticas; Ao desenvolver o complexo téñense en conta as características individuais do alumno.
- Ashtanga. Ao facer exercicios desde este sistema, é importante conseguir a sincronización da respiración cos movementos. O resultado é calor interna e sudoración profusa no corpo. Un aumento da subministración de osíxeno garante a acumulación de enerxía vital. O practicante gaña forza e lixeireza.
- Kundalini. O sistema inclúe meditacións combinadas con movementos. Os cursos non teñen contraindicacións; Despois do adestramento regular, o corpo gaña flexibilidade, mobilidade e resistencia. Outros beneficios inclúen o aumento da resistencia ao estrés, a mellora da función corporal, o aumento da conciencia e o aumento da autodisciplina.
Ioga na casa
O ioga non implica movementos dinámicos. Algunhas asanas requiren que te movas, mentres que outras requiren que te quedes nunha determinada posición. É importante seguir todas as regras de execución e controlar a súa respiración. Pode ser difícil para os principiantes avaliar de forma independente a corrección do rendemento das asanas. Polo tanto, recoméndase contactar cun especialista que ensinará a técnica e seleccionará un complexo en función da condición corporal do principiante.
Para estómago e cintura
Para formar unha figura ideal, un fermoso estómago e os lados e manter a figura, non é necesario esforzarse co adestramento de forza; Inclúe asanas de ioga no teu arsenal.
Os exercicios estáticos axudarán a esculpir curvas corporales elegantes e músculos abdominais fortes:
- bar;
- Asana de can cara abaixo;
- postura da aguia;
- estómago torcido;
- Setu Bandha Sarvangasana;
- Tartaruga andante.
Para un estómago plano
Este tipo de exercicio axuda a eliminar o exceso de graxa ao redor do estómago. Un dos métodos máis eficaces é a automasaxe curativa. Quenta as mans frotándoas entre si, despois amasa os costados e o estómago nun movemento circular no sentido horario. Masaxes 2-3 veces ao día para aumentar a circulación sanguínea e acelerar a queima de graxa.
Os exercicios actuais de ioga para perder peso no estómago e nos lados inclúen os seguintes:
- pose de cobra;
- Pavanmuktasana;
- postura de arco;
- Uddiyana Bandha.
Para principiantes
As persoas con sobrepeso que nunca fixeron exercicio terán dificultades para perder peso a través do exercicio cardiovascular ou de forza. O ioga axudarache a fortalecer os teus músculos, mesmo cos exercicios máis sinxelos dispoñibles para os principiantes. A tarefa principal é centrarse na técnica de execución correcta, así como na respiración. Neste caso pode contar cun bo resultado.
Asanas
Un problema común entre as mulleres é un gran estómago. Algúns exercicios das prácticas indias axudaranche a facer a túa figura delgada e flexible. Co adestramento diario, os resultados son visibles en dúas semanas. Antes de comezar a adestrar, definitivamente debes quentar. A fixación na asana dura 1 minuto, pero para os principiantes este período pódese acurtar. Realiza cada exercicio polo menos 2 veces.
Pose de cobra
Posición inicial: deitado boca arriba:
- Pernas rectas, xuntas, pés estendidos.
- Os brazos están dobrados nos cóbados e apuntan cara arriba, as mans están debaixo dos ombreiros.
- Mentres inhalas, levante o corpo sen apoiarse nas palmas das mans, utilizando os músculos das costas para moverse.
- A metade do camiño, inhala lentamente e exhala dúas veces.
- Ao final do levantamento, os brazos deben estar rectos. Tire a cabeza e o pescozo cara arriba, o queixo debe estar cara ao peito e os glúteos deben estar axustados.
- Despois de dous ciclos de respiración, deixe a asana.
Can cara abaixo
Un dos exercicios de ioga máis populares para perder peso no estómago e nas áreas laterais é a asana "Downward-Facing Dog". En primeiro lugar, debes facer un quecemento, cuxa conclusión é a pose do neno - Balasana. Para realizar a asana do can orientado cara abaixo, despois de quentar, tome unha posición de xeonllos do seguinte xeito:
- Coloca as palmas das mans á altura dos ombreiros, abre os dedos e céntrate nas plantas dos teus pés.
- Mantén as costas rectas, as cadeiras perpendiculares ao chan;
- Fixe os pés, flexione os dedos dos pés e os talóns deben apuntar cara arriba, as costelas exteriores dos pés son paralelas entre si;
- Dirixe a cara cara abaixo entre as mans. O pescozo non debe dobrarse e continuar a liña das costas.
Desde a posición que necesitas cambiar á táboa. Para iso, dobre os xeonllos e tira a pelve cara aos talóns. Manteña o pescozo paralelo á columna vertebral. Coloque as puntas dos dedos no chan coa punta dos dedos estendidas. Da 1-2 pasos adiante. Debería sentir que os tendóns debaixo dos xeonllos se estiran. Relaxa a cabeza entre as mans e o corpo. Estende as pernas o máximo posible, planta os pés firmemente no chan e mantén os brazos rectos. Os ósos pélvicos están dirixidos cara arriba. Debe permanecer na asana durante 30 segundos - 1 minuto e respirar regularmente.
Pose de guerreiro
O ioga para o estómago, as nádegas e as coxas ofrece o exercicio da postura do guerreiro:
- Para realizar a asana, póñase de pé e despois dá un gran paso atrás.
- Ao realizar isto, os pés están firmemente no chan. Debes estirar a parte inferior das costas e levantar os brazos.
- A respiración permanece sempre uniforme e tranquila.
- Manteña a posición o tempo que poida soportar.
- Podes facer a tarefa máis difícil xirando o corpo á esquerda ou á dereita.
Dhanurasana - Pose do arco
Para realizar o exercicio, cómpre deitarse boca arriba e relaxarse:
- Estira os brazos ao longo do teu corpo.
- Respira fondo, dobre os xeonllos, levántaos e agarra os nocellos coas mans.
- A pose semella un arco tirado. Levante a cabeza, o peito e as cadeiras o máis alto posible, tensa as costas e mantén os brazos rectos.
- Nesta posición podes conter a respiración ou respirar lenta e profundamente. Mantén a asana o maior tempo posible.
- Ao exhalar, volve á posición inicial. Repita o exercicio 5 veces.
Triángulo
Párate de pé, atrae o estómago, tensa as pernas e despois:
- Inhala, estende as pernas 1 metro de ancho, estende os brazos cara aos lados paralelos á superficie do chan.
- Exhala e agarra a canela dereita coa man dereita.
- Inhala e debuxa nos teus costados.
- Estende o brazo esquerdo cara arriba mentres xiras a cabeza cara á esquerda. As mans están na mesma liña.
- Xire as pernas cara a fóra: a dereita completamente e a esquerda 45 graos. Centra a túa mirada na túa palma esquerda.
- Estire a columna vertebral e o pescozo o máximo posible. Manteña a posición durante 30-60 segundos e despois repita no outro lado.
Kumbhakasana
O ioga clásico para o estómago e a cintura inclúe a pose da táboa ou Kumbhakasana. Para realizalo, cómpre presionar as palmas das mans contra o chan, separadas ao ancho dos ombreiros, e transferirlles o peso corporal. Endereite as pernas, preme os calcetíns firmemente contra a superficie. Esta posición é semellante a unha táboa ou posición estándar de flexión. O corpo debe estar a un nivel, as costas e as pernas deben estar rectas.
Técnica de exercicio
Para que as clases dean excelentes resultados en forma de perda de peso, mellora do funcionamento dos sistemas e órganos, mellora do estado de ánimo, debes cumprir certas regras:
- O adestramento realízase nunha zona ben ventilada.
- o mellor momento é a primeira hora da mañá ou a última hora da noite;
- a respiración ocorre polo nariz;
- Os exercicios realízanse co estómago baleiro.
Podes aprender a realizar asanas correctamente non só baixo a guía dun adestrador, senón tamén na casa usando vídeos de profesionais. Os expertos mostraranche cando baixar ou levantar o brazo, como respirar durante un exercicio, que posición usar coa perna e como poñerse de pé ou deitarse correctamente. Elixe os exercicios máis cómodos e efectivos para ti.