Non todos os que queiran desfacerse do exceso de graxa e facer o seu corpo irresistible poden recorrer á actividade física pesada e ás extenuantes folgas de fame. Este último pode causar danos graves ao corpo humano se se manexa de forma inadecuada. Unha forma eficaz de resolver o problema descrito son exercicios simples de perda de peso, que son un complexo sinxelo que permite activar o proceso sinxelo pero rápido de perder peso.
Exercicios básicos para adelgazar na casa
Antes de comezar a usar exercicios sinxelos para perder peso na casa, ten en conta que despois dalgunhas dietas, o peso volve gradualmente. Outra dieta sen un plan de adestramento na casa fai imposible acadar unha figura ideal! Sen exercicio, séntese débil, somnoliento e letárgico.
Exercicios de cardio
Unha forma rápida e eficaz de perder peso e formar unha fermosa figura é o adestramento cardio, durante o cal o atleta sua abundantemente. Representan todo un complexo de técnicas que teñen un carácter curativo. Unha excelente opción neste caso poderían ser exercicios de perda de peso lixeiros. Hai exercicios tan sinxelos para perder peso:
- Un complexo intensivo de queima de graxa que inclúe exercicios longos coa mesma carga sen descanso. Unha excelente opción sería correr nunha cinta de correr na casa ou andar en bicicleta.
- A danza aeróbica, ademais do exercicio cardiovascular, axuda a mellorar a coordinación e a postura. Coa súa axuda podes aprender a controlar mellor o teu corpo.
- Se non tes equipo de exercicio na casa, o xeito máis sinxelo é correr no lugar e saltar.
Un conxunto de exercicios de forza
Os exercicios de forza caracterízanse por unha alta tensión muscular con curta duración do movemento e baixa velocidade. Coa súa axuda, non só pode perder peso, senón tamén desfacerse da depresión. Os exercicios de forza complexos poden desencadear un tipo de mecanismo de conversión de enerxía nos músculos. Tanto homes como mulleres necesitan facer exercicio regularmente para conseguir resultados. Para comezar, podes usar este complexo:
- 2-3 series de squats, 8-16 repeticións. Para aumentar a carga, usa pesas.
- Déitese de costas, dobre as pernas e comeza a levantar a parte superior das costas, intentando chegar á cabeza ata os xeonllos. Manteña a respiración durante uns segundos e despois volve gradualmente á posición inicial. Realiza 3 series de 8-20 repeticións.
- "Barco". Déitese de costas e baixa os brazos ao longo do corpo, mantendo os cóbados fóra do chan. Respira profundamente, contén a respiración e levanta as pernas sobre a superficie, mantendo as rectas. Repita varias veces.
- Exercicio de burpee. Asume unha agachada, salta as pernas cara atrás e fai flexións. Volve inmediatamente á posición invertida e salta o máis alto posible. Realiza 4 series de 2 minutos cada unha. O descanso entre aproximacións é de 1 minuto.
Exercicios sinxelos e efectivos para perder peso
Ao utilizar exercicios sinxelos para o adestramento hai que ter en conta que a frecuencia, a duración e a intensidade dependen da preparación e da idade da persoa. Podes conseguir o efecto desexado e crear un fermoso corpo facendo exercicio tres veces por semana. Se pensas facelos con máis frecuencia, é probable que o teu corpo non teña tempo para recuperarse dunha actividade a outra.
Para perder peso na barriga
O lugar máis problemático para as persoas con sobrepeso é o estómago. Para desfacerse da graxa nel e resolver moitos problemas de saúde, cómpre facer unha serie de adestramentos especiais. Debes facer os exercicios correctamente sen ser preguiceiro, se non, non poderás crear unha cintura ideal. Igualmente importante é a dieta, que debería conter menos alimentos graxos. Os exercicios máis eficaces para perder graxa da barriga:
Elevación de pernas
Déitese no chan e levante as pernas. Tensa os músculos abdominais, levanta as cadeiras da superficie (deben subir lentamente), mantén dúas contas e volve á posición inicial.
Os músculos dos abdominais inferiores están adestrados. Número de repeticións: 10 veces, 2 series.
Baleiro abdominal
Déitese de costas, dobra as pernas e exhala con forza, atraendo vigorosamente o estómago; Manteña o estómago neste estado durante uns 15 segundos. Durante a execución, adestran os músculos abdominais transversais. Número de repeticións: 3-4 series varias veces ao día.
Backbend cos xeonllos flexionados
Cómpre axeonllarse cos cóbados no chan; Comeza a levantar os xeonllos da superficie, mantén tres veces e despois volve á posición inicial. Ademais dos músculos abdominais, tamén están implicados os músculos das costas. Debes facer dúas series de 10 veces.
Para nádegas e coxas
As nádegas deben ter unha forma convexa e sedutora e estar tonificadas. Neste caso non pode haber ningunha cuestión de celulite. Un esquema ben escollido e a regularidade dos exercicios axudará a poñer en orde calquera figura. O principal é querer cambiar sinceramente! Preste atención aos seguintes exercicios sinxelos que che axudarán a alcanzar rapidamente o teu obxectivo previamente establecido.
Exercicio #1
- O nome é squats clásicos.
- Aquí tes como facelo: mentres inhalas, agáchate e move a pelve cara atrás ata que os xeonllos formen un ángulo de 90 graos; Ao exhalar, volve á posición inicial.
- Que músculos están a ser traballados: glúteos e coxas.
- Número de repeticións: 2-3 series de 8-16 repeticións.
Exercicio #2
- O nome é cadeira.
- Como facelo: a esencia do exercicio é que unha persoa se sente nunha cadeira mentres estira os brazos.
- Que músculos están a ser traballados: glúteos e coxas.
- Número de repeticións: intente alcanzar a posición ideal de 90 graos por debaixo dos xeonllos xa que probablemente non ocorrerá a primeira vez.
Exercicio #3
- O nome é ponte.
- Como facelo: Déitese de costas e dobra as pernas. As palmas das mans deben boca abaixo; Coloque os pés para que as puntas dos dedos poidan tocar os talóns. Mentres inhalas, tensa as nádegas e levanta a pelve; Baixa lentamente mentres exhalas.
- Que músculos están a ser adestrados: glúteos, coxas.
- Número de repeticións - 10 veces.
Para adelgazar brazos
A pel das mans pode caer co paso do tempo, o que é moi antiestético. Despois de desfacerte da celulite das nádegas e tonificar o estómago, non quedarás perfecta se non prestas aos teus ombreiros e antebrazos a atención que necesitan. Fortalecelos na casa non é unha tarefa tan difícil. Comproba por ti mesmo coas seguintes sesións de adestramento.
Exercicio #1
- O nome é curl do brazo.
- Aquí tes como facelo: Coloca os pés ao ancho dos ombreiros e dobre lixeiramente os xeonllos; Levante lentamente as mans con pesas, presionándoas gradualmente ata os cóbados.
- Que músculos están adestrados - bíceps.
- Número de repeticións - 15 veces.
Exercicio #2
- Nome: Curl do brazo 2.
- Como facelo: levante o brazo por enriba da cabeza despois de agarrar primeiro unha mancuerna e, a continuación, xire a palma cara adiante. Despois dobra lentamente e estende o brazo cara á cabeza.
- Que músculos se usan - tríceps.
- Número de repeticións - 15 veces.
Exercicio #3
- O nome é flexións regulares.
- Como facelo: toma a posición "deitado"; Comeza lentamente e vai o máis lentamente posible.
- Que músculos se usan: os músculos dos brazos e do peito.
- O número de repeticións é de 20 veces cun aumento gradual da barra.
Exercicios sinxelos de ioga para perder peso
Se estás facendo exercicios sinxelos de ioga para adelgazar, asegúrate de comprar unha alfombra ou manta. Hai que facelos co estómago baleiro! As posturas para a perda de peso inclúen estar de pé, relaxarse, invertirse, dobrarse e torcerse. Un dos exercicios máis sinxelos é a curva cara adiante. Para realizalo, só tes que manterte recto, levantar os brazos e comezar a baixar suavemente, intentando tocar os xeonllos coa cabeza. En xeral, recoméndase practicar ioga baixo a guía dun mentor experimentado!